КОРИСНІ ТЕХНІКИ
ЗМІСТ:
Техніка «Затримка відповіді»
Як навчитися казати «ні» впевнено і без стресу
Часто погоджуєтесь на щось, про що потім шкодуєте?
Вам важко сказати «ні» на прохання чи запити?
Ми всі іноді відчуваємо тиск, коли нас просять про послугу, запрошують на захід або вимагають рішення.
Техніка «Затримка відповіді»
допоможе вам впоратися з цим і ухвалювати більш обдумані рішення без почуття провини.
Що таке «Затримка відповіді»?
Ця техніка полягає в тому, щоб не відповідати одразу на прохання,
а взяти паузу для роздумів.
Це дозволяє вам уникнути імпульсивної згоди і впевнено оцінити ситуацію.
Основна мета — дати собі час, щоб уникнути тиску та прийняти рішення,
що відповідає вашим потребам і пріоритетам.
Ключові кроки техніки:
Відтермінуйте відповідь.
Замість того, щоб одразу погоджуватися або відмовляти, скажіть:
• «мені потрібно подумати над цим»
• «дай мені трохи часу, щоб переглянути свій графік»
• «я повернуся з відповіддю пізніше»
Дайте собі час на роздуми.
Використовуйте паузу, щоб оцінити,
чи відповідає прохання вашим пріоритетам:
✅ чи є у вас час і ресурси?
✅ чи хочете ви це зробити?
✅ як це вплине на ваші інші обов’язки?
Поверніться з відповіддю.
Після роздумів дайте відповідь впевнено.
Якщо це відмова, можна сказати:
«я переглянув свій графік і не зможу це зробити»
«ні, це не зовсім те, чого я зараз потребую»
Чому це працює?
1. Зниження тиску - ви уникнете ситуацій, коли вас підганяють
або тиснуть ухвалити рішення негайно.
2. Раціональні рішення - ви зможете оцінити ситуацію з холодною головою,
без емоцій.
3. Захист власних меж - техніка допомагає сказати «ні»
без вини і турботи про реакцію інших
Техніка «Відпустити образу через співчуття»
Ця техніка допомагає розвинути розуміння та співчуття до людини,
яка вас образила, що, в свою чергу, полегшує процес прощення.
Ось покрокова інструкція:
1. Усвідомте свої почуття.
Спочатку визнайте, що ви відчуваєте образу або біль від ситуації, яка трапилася.
Не намагайтеся відкинути або пригнічувати ці емоції.
2. Візуалізуйте людину, яка образила.
Уявіть особу, яка вас образила. Спробуйте побачити її очима, вираз її обличчя, її тіло.
Намагайтеся сприйняти її як повноцінну людську істоту,
а не тільки як того, хто вас скривдив.
3. Замисліться над її стражданнями.
Подумайте, що могло спричинити її вчинок.
Можливо, вона також переживає біль, невпевненість або якісь свої проблеми.
Спробуйте відчути співчуття до її страждань.
4. Візуалізуйте її зцілення.
Уявіть, як ця людина поступово звільняється від свого болю
та труднощів. Побажайте їй внутрішнього спокою, гармонії та зцілення.
5. Пробачте.
Коли ви відчуєте справжнє співчуття, скажіть подумки або вголос: «Я тебе прощаю».
Це може бути складно, але тільки через прощення
ви зможете звільнитися від образи.
Ключовим тут є розширення власної перспективи
та здатності співпереживати.
Коли ви бачите іншу людину не як ворога, а як таку,
що також страждає,
це полегшує процес прощення.
Регулярна практика цієї техніки може стати важливим кроком
на шляху до зцілення.
Техніка «Гора сумнівів»
1. Оберіть велику мету або свою мрію та уявіть її на вершині гори.
Представте, що перед вами стоїть велика гора.
Наприклад, ви можете візуалізувати, що це велика гора з важким камінням і непрохідними схилами.
2. Розгляньте уважно цю гору і задумайтеся, що саме вона символізує для вас. Наприклад, ви можете відчувати сумніви щодо своєї кар’єри. Гора може відображати ваші страхи втратити роботу, невпевненість у своїх здібностях або стрес через несприятливий робочий колектив.
3. Тепер зосередьтеся на тому, що вас зупиняє на шляху до цієї мети.
Почніть розділяти цю гору на окремі частини або проблеми, з якими ви стикаєтеся. Наприклад:
- Страх перед втратою роботи
- Невпевненість у здібностях
- Стрес через робочий колектив
- Брак часу
4. Шукайте вирішення.
Після того, як ви розділили гору на частини, подумайте про можливі кроки для вирішення кожної проблеми або зменшення їх впливу на вас.
Наприклад:
- Для страху перед втратою роботи ви можете розглянути можливості додаткової професійної підготовки або пошуку альтернативних робочих місць.
- Для невпевненості у здібностях ви можете визначити конкретні навички, які потребують покращення, і розробити план дій для їх розвитку.
- Для стресу через робочий колектив ви можете вивчити техніки управління стресом або пошуку підтримки від професійних психологів чи консультантів з розвитку кар’єри.
5. Оцінюйте свій прогрес.
Періодично оцінюйте свої досягнення у поділі гори сумнівів і знаходьте позитиви, які ви вже досягли, а також нові виклики, що потребують уваги.
Ця вправа дозволяє розширити розуміння своїх внутрішніх станів і використовувати структурований підхід до вирішення складних проблем чи невирішених питань.
Рефреймінг
Рефреймінг. Мистецтво змінювати перспективу
У світі, де наше сприйняття формує реальність, техніка рефреймінгу стає потужним
інструментом для позитивних змін.
Давайте розберемося, що це таке і як використовувати цей метод
для покращення життя.
Що таке рефреймінг?
Рефреймінг – це психологічна техніка, яка дозволяє побачити ситуацію,
подію чи проблему в новому, більш позитивному світлі.
Слово «рефреймінг» походить від англійського «reframing», що буквально означає «переобрамлення».
Як це працює?
Уявіть, що ваше життя – це картина.
Рефреймінг дозволяє змінити рамку цієї картини,
а іноді навіть перемалювати деякі її елементи.
Змінюючи контекст, ми змінюємо значення події для нас.
Види рефреймінгу
1. Контекстуальний рефреймінг - зміна контексту ситуації.
Приклад:
«Я втратив роботу» → «У мене з’явилася можливість знайти кращу роботу»
2. Рефреймінг змісту: зміна фокусу уваги в ситуації.
Приклад:
«Я занадто прямолінійний» → «Я чесний і відвертий»
Як застосовувати рефреймінг?
1. Усвідомте свої думки - зверніть увагу на негативні думки.
2. Поставте під сумнів - запитайте себе: «Чи це єдиний спосіб дивитися на ситуацію?»
3. Знайдіть альтернативу - подумайте, як ще можна інтерпретувати ситуацію.
4. Виберіть позитивну перспективу - оберіть погляд, який вас підтримує і мотивує.
5. Практикуйте - регулярно застосовуйте цю техніку в повсякденному житті.
Приклади рефреймінгу:
- «Я зробив помилку» → «Я отримав цінний урок»
- «Це складне завдання» → «Це цікавий виклик»
- «Я боюся виступати публічно» → «Я хвилююся, бо це важливо для мене»
Переваги рефреймінгу
- Зниження стресу та тривоги
- Підвищення стресостійкості
- Покращення настрою та самопочуття
- Розвиток креативності та гнучкості мислення
Як почати?
Почніть з малого. Спробуйте застосувати рефреймінг до однієї ситуації в день.
З часом це стане звичкою, і ви помітите, як змінюється ваше сприйняття світу.
Техніка «Відпусти мене»
П’ять Кроків до Емоційного зцілення від колишніх стосунків
Розрив стосунків може бути одним із найважчих періодів у житті. Ось п’ять кроків, які допоможуть вам відпустити минулі стосунки і знайти внутрішню гармонію.
1. Перервіть Контакт
Перше і найважливіше, що ви можете зробити для себе — це перервати будь-який контакт з колишнім партнером. Це не тільки допоможе уникнути болючих нагадувань, але й дасть вам простір для загоєння. Видаліть їх із соціальних мереж, уникайте телефонних дзвінків та зустрічей. Дайте собі можливість жити без постійних спогадів про минуле.
2. Зосередьтеся на Собі
Після розриву важливо повернутися до себе. Займіться тим, що приносить вам радість і задоволення. Можливо, це старе хобі, яке ви покинули, або нове захоплення, яке ви завжди хотіли спробувати. Присвятіть час своїм інтересам і розвитку — це допоможе відчути себе більш цілісним і задоволеним.
3. Спілкуйтеся з Близькими
Не залишайтеся наодинці зі своїм болем. Ваші друзі та родина — це ті люди, які завжди готові підтримати вас у важкі моменти. Проводьте більше часу з тими, хто вам дорогий, діліться своїми почуттями і отримуйте емоційну підтримку. Це допоможе вам відчути себе менш самотнім і знайти нові сили для руху вперед.
4. Розвивайтеся Особистісно
Кожен розрив — це можливість для саморозвитку. Використовуйте цей період для того, щоб стати кращою версією себе. Займіться фізичними вправами, вивчайте нові навички, досягайте особистих цілей. Кожен крок у напрямку самовдосконалення робить вас сильнішим і впевненішим у собі.
5. Шукайте Професійну Допомогу
Якщо ви відчуваєте, що самостійно справитися зі своїми емоціями важко, не бійтеся звернутися до фахівців. Психолог або психотерапевт допоможе вам краще зрозуміти свої почуття, знайти ефективні стратегії для подолання болю і відпускання минулого. Професійна підтримка може стати ключем до вашого емоційного зцілення.
Пам’ятайте:
найважливіша людина у вашому житті — це ви самі.
Бережіть себе і дбайте про своє емоційне благополуччя.
Техніка
«Скарбничка досягнень»
Зміцнюємо самооцінку щодня
Ця проста, але ефективна техніка допоможе вам фокусуватися на позитивних
аспектах вашого життя і поступово підвищувати самооцінку.
Ось як це працює:
Вам знадобиться:
- Красива коробка або банка
- Кольорові папірці
- Ручка або олівець
Як це робити:
1. Кожного вечора згадуйте свій день.
2. Запишіть на папірці одне досягнення, з яким ви впоралися сьогодні.
Це може бути що завгодно:
- Завершений проект на роботі
- Приготований смачний обід
- Допомога другу
- Прочитана глава книги
- Виконане фізичне вправа
3. Складіть папірець і покладіть його в вашу “скарбничку досягнень”.
Як це використовувати?
- Коли відчуваєте, що ваша самооцінка падає, дістаньте кілька папірців
і прочитайте їх.
- Раз на місяць влаштовуйте собі “свято досягнень”
діставайте всі папірці і перечитуйте їх.
- В кінці року зробіть підсумок всіх ваших досягнень
ви будете вражені, скільки всього ви зробили!
Чому це працює?
- Ви вчитеся помічати позитивне у своєму житті
- Формується звичка цінувати свої зусилля
- Створюється “банк” позитивних спогадів для підтримки в складні моменти
Пам’ятайте!
Немає “малих” досягнень.
Кожен крок вперед, яким би незначним він не здавався, - це ваш особистий успіх!
Почніть вести свою «скарбничку досягнень» вже сьогодніі ви побачите,
як поступово зростає ваша впевненість у собі та своїх силах!
Метод "SMART"
Один з ефективних методів, який допоможе вам перейти від мрії до дії, називається метод SMART. Це техніка постановки цілей, яка допомагає зробити ваші мрії більш конкретними, реалістичними та досяжними.
Метод SMART
Цей підхід складається з п’яти критеріїв, які повинні бути дотримані під час постановки цілей:
1. Specific (Конкретність)
Ваша мета повинна бути чіткою та однозначною. Замість того, щоб просто сказати “Я хочу бути здоровим”, сформулюйте мету як “Я хочу пробігати 5 кілометрів за 30 хвилин”.
2. Measurable (Вимірюваність)
Визначте, як ви будете вимірювати прогрес. Це дозволить вам бачити, як далеко ви просунулися до досягнення мети. Наприклад, «Я хочу схуднути на 5 кілограмів протягом трьох місяців. Досягнення місяця — 1, 25 кг!»
3. Achievable (Досяжність)
Ваша мета повинна бути реальною, тобто ви повинні мати ресурси та можливості для її досягнення. Важливо об’єктивно оцінити свої можливості.
4. Relevant (Актуальність)
Переконайтеся, що ваша мета важлива для вас і відповідає вашим цінностям та довгостроковим планам. Наприклад, якщо ви прагнете професійного росту, мета отримати нові навички в рамках вашої спеціальності буде актуальною.
5. Time-bound (Обмеженість у часі)
Встановіть конкретний термін для досягнення мети. Це допоможе вам зосередитися на результатах і уникнути відкладання на потім. Наприклад, “Я хочу завершити свій перший онлайн-курс з програмування за 6 тижнів”.
Приклад застосування методу SMART:
Мрія:
Відкрити власний бізнес у сфері харчування.
✅ Specific
Відкрити кав’ярню, яка пропонує корисні та органічні продукти.
✅ Measurable
Відкрити кав’ярню, яка буде обслуговувати не менше 50 клієнтів на день протягом першого місяця роботи.
✅ Achievable
Я маю досвід роботи у сфері харчування, достатній початковий капітал і знаю підходяще місце для відкриття.
✅ Relevant
Це відповідає моєму бажанню працювати в сфері, яка пов’язана з харчуванням та здоровим способом життя.
✅ Time-bound
Я планую відкрити кав’ярню через 6 місяців.
Застосування методу SMART допоможе вам структурувати свої мрії, перетворивши їх на конкретні, здійсненні плани з чіткими кроками до їх реалізації.